Marre de vos insomnies à répétition ? Un petit festin de poulet, de cerises et de bananes devrait régler tous vos problèmes de sommeil.
Le 16 mars prochain aura lieu la Journée internationale du sommeil, événement mondial qui invite à se pencher sur nos habitudes de repos sous l’angle de la santé, de l’éducation et des dynamiques sociales. Un thème qui en fait veiller plus d’un : selon le Journal des Femmes, 1 Français sur 3 aurait des troubles du sommeil, tel que les insomnies, et dormirait moins de 7 heures par nuit. Le manque de sommeil, en plus d’avoir des conséquences importantes sur notre humeur, peut venir perturber le métabolisme et engendrer des troubles de la vigilance.
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En amont de la Journée du sommeil, le Guardian s’est penché sur la méthode la plus facile pour pallier à son manque de sommeil : changer quelques unes de ses habitudes alimentaires. Le magazine britannique s’est tourné vers Nerina Ramlakhan, experte du sommeil et auteure du livre Fast Asleep, Wide Awake, pour déterminer les aliments à privilégier pour un sommeil de plomb.
Booster la production de mélatonine
Le premier groupe d’aliments que conseille Nerina Ramlakhan ne plaira pas aux végétariens : l’experte précise que les volailles, comme la dinde et le poulet, contiennent un niveau élevé de tryptophane et de vitamine B6, qui booste la production de mélatonine, l’hormone qui influe sur le sommeil. Le tryptophane peut également être trouvé dans certaines noix, les légumineuses comme les haricots ou les lentilles, le fromage, les oeufs et le tofu.
Qu’en est-il des fruits et légumes ? Si une étude de 2011 conseillait de manger deux kiwis avant de se coucher pour un sommeil optimal – étude qui a été invalidée par la suite à cause de la découverte de son sponsor principal, un producteurs de kiwis – il y a d’autres fruits à privilégier pour améliorer la qualité de son sommeil : les cerises, source naturelle de mélatonine, et les bananes, à la forte teneur en potassium et magnésium. « Les aliments qui ont une forte concentration en potassium aident à détendre les muscles, » précise Nerina Ramlakhan. Autres sources de magnésium, les noix, les fruits secs, les légumes à feuilles comme le chou ou les épinards ou le chocolat noir. Pour doper ses apports en potassium, on peut se tourner vers les pommes de terre, les abricots et le lait.
Une bonne digestion est essentielle
Le Guardian cite également deux études américaines : la première, réalisée à l’Université de Columbia, a prouvé qu’un régime alimentaire riche en fibres pouvait améliorer la qualité du sommeil : l’étude préconise donc la consommation de fibres comme les fruits rouges, les haricots et les céréales complètes. Attention également à votre consommation de sucre et de matières grasses : « une consommation élevée de matières grasses et de sucre est associée à un sommeil plus léger et moins réparateur, avec des réveils plus fréquents, » met en garde l’étude.
La deuxième, réalisée par l’Université du Colorado, a pointé l’importance des prébiotiques, ces substances qui stimulent les bactéries intestinales pour faciliter la digestion : la présence de « bonnes » bactéries dans l’intestin, liée à la consommation de pois chiches, de yaourts, d’artichauts et de poireaux, pourrait favoriser une bonne nuit de sommeil.
Avant tout, précise Nerina Ramlakhan, il est capital de surveiller son rythme alimentaire : si on connaît tous cette baisse d’énergie qui suit un copieux brunch le dimanche, des repas plus légers et plus réguliers seraient la clé d’un sommeil tranquille. « Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, c’est aussi la distribution de repas au sein d’une même journée qui va influer sur votre sommeil. » Son conseil primordial : ne pas sauter le petit-déjeuner, qui stabilise le taux de sucre dans le sang et minimise la production d’adrénaline, ce qui aidera à la production de mélatonine une fois arrivé à l’heure du coucher.
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